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Fer ou ferritine? Comprendre sa réserve de fer et les aliments qui la remplissent
22 octobre 2026
Denise Kruger
« 9 de ferritine et je m’étonne d’être fatigué toute la journée. » Ce genre de message revient chaque jour sur les réseaux. Beaucoup de personnes découvrent le mot « ferritine » sur une prise de sang, sans savoir ce qui la distingue du fer. Voici les repères essentiels, puis les aliments qui aident vraiment à remplir la réserve de fer.
Fer ou ferritine: quelle différence?
Le fer, le minéral qui transporte l’oxygène
Le fer entre dans la composition de l’hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène dans tout le corps. Sans fer en quantité suffisante, les tissus reçoivent moins d’oxygène.
La ferritine, la réserve de fer
La ferritine est la protéine dans laquelle le corps stocke son fer. Son dosage dans le sang reflète donc la taille de la réserve. L’Organisation mondiale de la santé a publié en 2020 une recommandation entière sur l’usage de la ferritine pour évaluer le statut en fer.
Pourquoi la ferritine peut baisser avant l’anémie
Le corps puise d’abord dans ses réserves. La ferritine peut donc être basse alors que l’hémoglobine est encore normale: on parle alors de carence en fer sans anémie. L’anémie apparaît quand la réserve ne suffit plus. À l’inverse, une inflammation peut faire monter la ferritine et masquer une réserve faible.
Quels sont les signes d’une réserve de fer basse?
La fatigue est le signe le plus fréquent. D’autres signes peuvent l’accompagner, comme l’essoufflement à l’effort ou la pâleur. Ces signes ne sont pas propres au manque de fer.
Quels aliments sont riches en fer?
Le fer héminique: viandes rouges, abats et foie
Le fer des aliments existe sous deux formes. Le fer héminique se trouve dans les viandes, les abats et le poisson. Dans son livre « Le Syndrome entérophysiologique ou GAPS » (le livre bleu), le Dr Natasha Campbell-McBride explique que les viandes rouges (agneau, bœuf, gibier) et les abats fournissent du « fer sous forme hémique, la forme la mieux absorbée par le corps humain », ainsi que des vitamines B utiles contre l’anémie.
Elle accorde une place particulière au foie, l’une des sources les plus riches en fer et en vitamines B. Pour une personne anémique, elle recommande de manger du foie et d’autres abats tous les jours jusqu’à la disparition de l’anémie, puis au moins une fois par semaine.
Le fer non héminique: légumes et légumineuses
Le fer non héminique se trouve dans les végétaux. Il est moins bien absorbé que le fer héminique, et son absorption dépend beaucoup du reste du repas.
Le bouillon de viande et les viandes gélatineuses
Dans le régime GAPS, le bouillon de viande et les viandes gélatineuses sont la base des repas. Ils accompagnent naturellement les viandes et les abats. Voir notre page Bouillon, notre article sur le bouillon de viande à l’étape 1 et la page Viandes gélatineuses.
Qu’est-ce qui aide ou freine l’absorption du fer?
La viande et la vitamine C l’améliorent
Le livre bleu le résume ainsi: la viande favorise l’absorption du fer non héminique des légumes, et la vitamine C des légumes, surtout verts, favorise l’absorption du fer de la viande. Associer viande et légumes dans la même assiette est donc une bonne habitude. Les travaux de Hallberg et de ses collègues (1989) ont montré que l’acide ascorbique, c’est-à-dire la vitamine C, peut contrer l’effet freinant des phytates sur l’absorption du fer.
Les phytates et autres antinutriments la freinent
Les phytates, présents dans les céréales et les légumineuses, réduisent l’absorption du fer non héminique. Dans « Végan, végétarien, végétalien? », le Dr Natasha Campbell-McBride rappelle que ces antinutriments empêchent l’absorption du fer, du zinc, du calcium et du magnésium. Pour en savoir plus, voir notre page Jus verts et antinutriments.
L’intestin, porte d’entrée du fer
Le fer est absorbé par l’intestin. Dans le chapitre « Rôle de notre flore intestinale », le livre bleu insiste sur le rôle de cette flore, qui fournit des vitamines B nécessaires à un sang sain: pour traiter l’anémie à long terme, il faut aussi restaurer cette flore. L’auteur ajoute que les compléments de fer ne guérissent pas l’anémie et qu’ils peuvent nourrir des microbes intestinaux qui aiment le fer et provoquer des troubles digestifs.
Pour aller plus loin
- Le Syndrome entérophysiologique ou GAPS, chapitre « Alimentation: ce qu’il faut manger et ce qu’il faut éviter »
- Végan, végétarien, végétalien?
- Vive le cholestérol!, Troisième partie « Que faire? »
Conclusion: remplir sa réserve par l’assiette
Le fer transporte l’oxygène, la ferritine en mesure la réserve. Côté assiette, les viandes rouges, les abats et surtout le foie apportent le fer le mieux absorbé, et les légumes riches en vitamine C aident à en tirer le meilleur parti.
Sources
- Organisation mondiale de la santé. WHO guideline on use of ferritin concentrations to assess iron status in individuals and populations, 2020.
- Pasricha S.-R. et al. « Iron deficiency ». The Lancet, 2021, 397: 233-248.
- Camaschella C. « Iron deficiency ». Blood, 2019, 133: 30-39.
- Hurrell R., Egli I. « Iron bioavailability and dietary reference values ». American Journal of Clinical Nutrition, 2010, 91: 1461S-1467S.
- Hallberg L., Brune M., Rossander L. « Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate ». American Journal of Clinical Nutrition, 1989, 49: 140-144.
- Le Syndrome entérophysiologique ou GAPS, Dr Natasha Campbell-McBride, trad. Denise Kruger, Éditions Nutrition Holistique, 2022, p. 42 (flore, compléments de fer) et p. 149 (viandes rouges, foie, absorption). Campbell-McBride N.: Végan, végétarien, végétalien?, p. 64 et 68; Vive le cholestérol!, p. 105.